又到了三四月不减肥,五六七八九月徒伤悲的时候了!这时候肯定有许多小伙伴都在积极备战五六七八月了!从健身角度来说,三分练七分吃,只靠锻炼,还要注重饮食才可以实现,那在刚经历过春节大吃大喝的时候,马上进入干净控量的饮食状态,难免会让人有一些难以接受,那这时候,在日常工作或是在两餐之间恰当补充一些好吃不胖的零食,既能避免饥饿,还能有效的帮助减脂,就非常重要了。今天,我就给大家讲解一下健身减脂期选择零食的要点,并分享10款低脂高蛋白零食,希望对准备减肥朋友有所帮助,下面正式开始!
一、健身减脂期零食要点
核心的核心
减肥期间,最难的是坚持。
零食的目的,是让大家减肥的意志力,不至于饿到崩溃,然后大吃一顿,一下子丢掉了好多攻下来的真谛,真的是走两步,退五步。
零食虽然会让我们多增加一点点热量,让减肥变慢,但是好处是让我们远离崩溃,远离大吃大喝,退一步,走三步。
下面推荐的零食,还是有一些有热量、有糖分的,在意志力足够坚定的情况下,零食还是能不吃,就不吃。
热量要注意控制
但凡科学减肥的人都知道,当你一天的摄入小于你一天的支出,产生热量差,时间长了就会瘦!因此就算是低脂的零食,也要注意控制自己的总摄入哦,这里简单放出大概的计算公式,大家换算一下就知道自己每日躺着不动的基础代谢值是多少了。一般,普通上班族,不额外运动的,算出代谢值*1.2就是实际代谢值,运动的自己额外根据运动量计算吧,这里就不展开了。
男生:66.5 13.8*体重(kg) 5.0*身高(cm)-6.8*年龄
女生:655 9.6*体重(kg) 1.8*身高(cm)-4.7*年龄
举例~
66.5 13.8*80 5.0*175-6.8*30=1841
一个男生体重80KG身高175年龄30,那基础代谢大概就是1800大卡~办公室一族不运动,乘以1.2基数大概就是2100大卡。
每个产品背后的营养成分表的热量,都是使用千焦作为单位,1 千焦=0.24 千卡(大卡),那大家就可以通过产品重量算出总热量,除以4.19就可以得出换整份产品有多少大卡啦。
蛋白质为主
减脂≠减重减脂准确地说是减少体内脂肪的含量,保证瘦体重的质量。瘦体重大部分是肌肉,所以补充蛋白质很重要。
因此因此我是建议,零食的成分,应该尽量以蛋白质为主。一般来说,个人每日所需蛋白质摄取量(克)= 体重(公斤) x 运动系数,活动量越大运动系数越大,具体可参考下表:
我们购买的食物营养标签上的蛋白质NRV(营养素参考值)最高为60g,大家可以根据自己个人情况进行换算。
蛋白质类型
动物蛋白质和人体蛋白质很相似,消化动物蛋白时,身体要消耗更多能量,才能把动物蛋白分解成单独的氨基酸分子,然后重组成新的蛋白质后使用,动物蛋白的氨基酸比例相对均衡,消化吸收利用率可以达到70%左右。
植物蛋白属于非优质蛋白和不完全蛋白,与人体氨基酸有差异,植物蛋白的外层被一层薄膜所包裹,所以在消化过程中是相对较慢,在代谢过程中,植物蛋白会产生更多不平衡氨基酸,其吸收利用率只有50%左右。
因此,优先推荐选择动物蛋白质类型的零食,植物蛋白质的零食放在第二位。
二、10款低脂高蛋白零食
1、简爱 0%蔗糖椰子酸奶
简介:如果感觉牛奶味道相对寡淡,可以试试酸奶。目前市面上很多酸奶为了改善口感,会添加蔗糖、代糖,有些添加量还很多,虽然口味好了,但不太适合减脂期人群食用。简爱 0%蔗糖椰子酸奶采用生牛乳(乳蛋白) 椰浆(植物蛋白)组合形式,双蛋白营养丰富,且不添加蔗糖、代糖。
成分:简爱 0%蔗糖椰子酸奶每100g含有3.8g原生乳蛋白 植物蛋白、98mg钙,含钙量媲美鲜奶。一盒的总热量是150大卡,整体可以接受。
口感:喝起来整个口感不错,酸奶的醇厚混合了牛奶与椰子的鲜香,算是非常让人喜欢的味道了,对比普通的酸奶就是没那么甜,整体偏酸。女生用这个作为零食还是比较顶饿的。
我一般喜欢这么混合着吃~
2、香巴佬 卤鸡蛋
简介:这个从小吃到大的零食,小时候我还挺嫌弃的,因为觉得不就是家里买的鸡蛋么,健身了才知道,这种零食,又好吃又顶饿热量还不高,真的是神仙零食啊,我估计大家都有吃过吧?
成分:这款卤蛋100g蛋白质含量达到15.2g,独立包装一次一袋不返潮。每100g的热量是179大卡,一颗大概是30g,只有54大卡的热量,这么个热量超低级了。
口感:卤蛋的味道,相对会比纯的水煮蛋更容易让人接受一点,香味十足不说,那种五香的味道在饿的时候也很吸引人,卤蛋比较扎实的口感也很能给人饱腹感。
3、袋鼠先生即食鸡胸肉
简介:很多健身达人都会吃鸡胸肉补充蛋白质,但自制还是太费功夫,购买即食类的鸡胸肉是个不错的办法。袋鼠先生即食鸡胸肉采用原生鸡小胸,去除鸡皮、多余脂肪以及结缔组织,并采用低温嫩蒸和保水工艺,真空包装,开袋即食,鲜嫩多汁。
成分:袋鼠先生即食鸡胸肉有四种口味,每100g蛋白质最多达到25.4g,热量按最高的算就是116大卡,脂肪都在1.5g以下,是典型的低热量、低脂、高蛋白,健身间隙可以拿来充饥、补充蛋白质,平办公室饿了啃一块也是完全可以的!
一袋里面有两小袋,每小袋是50g,这一点很贴心,热量就只有58大卡一代了~
口感:鸡胸分大胸跟小胸,小胸相对比大胸要好吃一些,袋鼠先生即食鸡胸肉在做鸡胸这块还是有不错的水平的,口感不柴是个基础,甚至吃起来还有点嫩。
配料搭配得也很合理,口感比我自己煮的要好吃多了,办公室常备一些还是非常有用的。
4、Keep即食低脂牛肉
简介:除了吃鸡胸肉,牛肉也是减脂期不错的美食,我个人觉得牛肉的口感会比鸡肉更好,当然价格也是更美丽了。
Keep即食低脂牛肉采用精选优质牛肉,原肉整块分切,同样剔除牛肉筋膜和肉眼可见油脂,并采用滚揉浸泡卤制和无油加工制作方法,既能控制脂肪含量,又能优化口感。
成分:每100g蛋白质最多达到32.7g,脂肪控制在3g以下,热量100g是158大卡,同样是典型的低热量、低脂、高蛋白的好东西,吃腻了鸡胸肉可以试试低脂牛肉。同样也是100g一代里面分为了两小袋,50g的一小份热量就是79大卡这样。
口感:Keep即食低脂牛肉有香辣、五香两个口味,也满足了大部分人的需求了,我个人是买五香的因为不吃辣,口感是非常典型的卤牛肉味道,而且你以为一口下去是柴的,结果却比你想象的要顺滑一些,建议配合上面的鸡胸,混合吃不会那么容易腻。
5、海狸先生鳕鱼片干
简介:吃多了陆地上跑的,可以试试水里游的。海狸先生鳕鱼片干采用大片完整鱼肉制作,通过0度锁鲜、6次拉伸、8h入味、2次烘烤等多个步骤,保持鳕鱼原香、不会被氧化,还原碳烤美味,口感绵密松软。而且采用一拉得包装,食用方便又卫生。
唯一的遗憾的,58g一份有点大了,如果能分成两三分可能感觉会更好一点。
成分:海狸先生鳕鱼片干每100克含有蛋白质38.1克,脂肪含量低至1.4g,热量100g是289大卡,还是比较大的,好在大家很少会一次吃100g那么多吧..
口感:鳕鱼原本是没啥味道的,非要说有就是海的味道,而为了口感商家自然会添加糖、盐等成分,入口还是比较刺激的,建议少吃点,调剂一下馋的感觉就好了。
6、薄荷健康低脂扯扯素肉
简介:减脂期吃一些素肉也很不错,素肉其实是将大豆通过膨化等复杂工艺制作而成,模仿肉的口感和风味。 素肉富含植物蛋白,而且脂肪含量很低,非常适合减脂期食用。同样采用独立包装,食用携带很方便。
成分:每100克植物蛋白质高达23.6克,脂肪含量低至2.9g,比1个鸡蛋脂肪(3.4g)还低,每100g热量只有171大卡,是比较不错的顶饿用的食物哦。
比较意外的是一袋里面居然包含了19袋的分装,算下来每一袋就只有14g,那这个热量控制就真的非常的精细了。
跟上面说的鸡小胸放在一起的样子,素肉吃起来比鸡小胸更深色一些。
口感:薄荷健康低脂扯扯素肉有麻辣、五香两个口味,我吃的是五香的,真的饿的时候,吃起来还真有那么一点肉的感觉,五香口味也调得很好,还是很建议购买的。
7、PhD智选Smart蛋白棒
简介:如果既想补充蛋白质、又想不错的口味,而且还希望糖跟盐都纯净一些,可以试试健身群体几乎都懂的蛋白棒。
PhD智选Smart蛋白棒,它家口味很多,富含牛奶蛋白、水解胶原蛋白、分离大豆蛋白三种混合蛋白,并添加糖醇,既保证可口性,又不影响代谢。
成分:三种口味,每一条64g左右,蛋白质含量都达到了20g、脂肪控制在11g,一根的热量240大卡这样,有些口味还富含膳食纤维,是一个能够快速补充蛋白的健身期美食!
一根的量我个人认为有点多了,如果能分成两根的量就好了。
口感:蛋白棒里面,这个口感算是非常好吃的了,偏向一般的饼干零食的口感,但不要多吃哦,一次一根就差不多了。
8、世壮燕麦片
简介:燕麦片的蛋白含量也不少,许多减肥减脂的群体都经历过吃燕麦的过程。世壮燕麦片是从1492种燕麦资源中选出的,降脂专用燕麦品种,麦片要比传统的大不少。目前世壮燕麦片有经典款、冲泡款、速溶款三种,三款原料相同,只是制作工艺不同,个人推荐冲泡款、速溶款,它们不需要煮,制作过程更方便。
成分:世壮燕麦片每100克蛋白质达到11g,脂肪含量比普通麦片低很多,只有6.1g,总热量每100g是372大卡,算比较高的了,世壮很贴心的分成了25g一包,那一包算起来就只有93大卡,大家就很方便控制了。
口感:世状燕麦口感相对还是比仆人的要好一些,特别是冲泡款、速溶款用开水冲泡即可食用,口感粘稠软糯,非常适合减脂期人群作为代餐食用,但是啊,纯燕麦毕竟是纯燕麦,大家不要抱太大的希望。
9、欣善怡全粒麦片块饼干
简介:如果感觉冲泡麦片都繁琐的话,可以试试欣善怡全粒麦片块饼干,它采用97%全粒小麦,保留胚乳、胚芽、麸皮等天然成分,块状设计既方便估算食用量,既可冲泡也可干吃。
成分:欣善怡全粒麦片块饼干每100含有蛋白质12.4g、膳食纤维11g,总热量大约356大卡,算是热量比较高的了,是营养充足,另外,B族维生素、铁等微量元素也都达到或接近每日参考值。
口感:能直接干吃这个真的太干了,整体的口感非常酥脆可口,完全没有传统燕麦片那种难以下咽的感觉,当然如果泡牛奶/酸奶好一点。
这个是跟简爱的酸奶放在一起吃的样子,加牛奶/酸奶很容易热量超标,所以大家悠着点。
10、科尔沁牛肉干
简介:科尔沁牛肉干产地是内蒙古通辽,属于典型的比较干的牛肉干,采用牛后腿肉去脂肪去筋膜,腌制风干后再烤制的方式制作,而且里面都是独立包装,相对于酱汁型的牛肉,风干牛肉干又是另一种风格。
成分:科尔沁牛肉干每100g含有48G的蛋白质,脂肪只有仅7.1g,,总热量大约275大卡。
而且贴心的一大袋大概分20小袋左右,算下来每一小袋就10g,也就28大卡这样,非常方便。
口感:这款牛肉干只有原味跟辣味两种口味,因为提前腌制过所以风味还行,不会太咸,也没有酱汁型牛肉干那么多水分,更多像是一种干粮的感觉,吃起来需要慢慢咀嚼,因为并不是很软烂的分隔,但是确实很满足嘴馋时候的需求。
总结
我把10款零食以每100g为单位,列举了他们的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物含量以及价格,并作出了简单的一句话评价,大家可以根据自己的喜好进行选择。
我个人会选择鸡胸肉、牛肉以及蛋白棒这三款作为日常办公室的零食,因为相对来说热量不高、脂肪低,很符合我的需求。
好啦~以上就是我推荐的10款低脂高蛋白零食,还是那句话,抛开食用量谈减脂都是耍流氓,这些零食是在降低三餐摄入量的基础上的一种补充,如果三餐照吃不误,还额外吃这么多零食,那减脂是不可能的,不增肥就不错了!
零食的目的,是让大家减肥的意志力,不至于饿到崩溃,然后大吃一顿,一下子丢掉了好多攻下来的真谛,真的是走两步,退五步。
以上分析,都建立在我自己的理解下,大家合力讨论,不足与不对的地方,欢迎大家多指导~
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